Üç B Kuralı: Bardağını Bil, Bardağını Büyüt, Bardağını Boşalt

Stres yönetimi, sabır geliştirme ve zor insanlarla başa çıkma becerisi çoğu zaman tek bir ana bağlı gibi düşünülür. “Son damla oldu” deriz. “Bardağı taşıran son damlaydı” deriz. Oysa gerçek çoğu zaman bu kadar basit değildir.

Bardağı taşıran şey yalnızca son damla değildir. O son damladan önce gelen bütün damlalar da bardağın taşmasında rol oynar.

Gün içinde yaşadığımız küçük gerilimler, duyduğumuz sözler, yetişmeyen işler, unutulan sorumluluklar, trafikte yaşananlar, müşteriyle yapılan zor konuşmalar, ekip içindeki aksaklıklar, evdeki gündelik yükler… Hepsi birer damla gibi bardağımıza düşer.

Sonra biri çok küçük bir şey söyler. Normalde gülüp geçeceğimiz bir espri yapılır. Normalde sakin karşılayacağımız bir cümle duyulur. Ve bir anda taşarız. Sesimiz yükselir, geriliriz, kırıcı oluruz, sonrasında belki de “Ben buna niye böyle tepki verdim?” diye düşünürüz.

İşte tam bu noktada Üç B Kuralı devreye girer.

1. B: Bardağını Bil

İlk adım farkındalıktır.

Bardağımız şu anda ne kadar dolu? Taşmasına bir parmak mı kaldı, iki parmak mı, üç parmak mı? Yoksa zaten ağzına kadar dolu bir bardakla mı güne devam ediyoruz?

Kendimizi yönetebilmek için önce kendi iç seviyemizi görebilmemiz gerekir. Çünkü bardağının ne kadar dolu olduğunu bilmeyen insan, hangi tepkinin nereden geldiğini de anlamakta zorlanır.

Burada sadece bardağın doluluk seviyesi de önemli değildir. Bardağın boyutu da önemlidir.

Bazı dönemlerde bardaklarımız büyüktür. Daha dayanıklı, daha esnek, daha kapsayıcı hissederiz. Olayları daha rahat taşırız. Bazı dönemlerde ise sanki elimizde küçük bir shot bardağı vardır; küçücük bir damla bile bizi taşırmaya yeter.

Bu nedenle bardağını bilmek iki şeyi fark etmek demektir:

Şu anda ne kadar doluyum?

Benim bardağım bugün ne kadar büyük?

Aynı farkındalığı birlikte çalıştığımız, yaşadığımız, iletişim kurduğumuz insanlar için de geliştirmemiz gerekir. Çünkü çoğu zaman karşımızdaki insanın bardağını görmeyiz. Bardaklar şeffaf değildir. İnsanlar kendini olduğu gibi yansıtmayabilir. Birinin çok sakin görünmesi, bardağının boş olduğu anlamına gelmez. Belki de taşmasına sadece bir damla kalmıştır.

Bu yüzden etkili iletişim sadece ne söylediğimizle ilgili değildir; karşımızdakinin hangi iç seviyede olduğunu sezebilmekle de ilgilidir.

2. B: Bardağını Büyüt

Bardağımızın küçük olduğunu fark ettiğimizde ikinci adım gelir: bardağı büyütmek.

Elbette burada fiziksel bir bardaktan söz etmiyoruz. Bardağı büyütmek; sabrımızı, dayanıklılığımızı, esnekliğimizi ve olayları ele alış biçimimizi geliştirmek demektir.

Bardağını büyüten insan, her şeyi kişisel algılamaz. Her söze hemen tepki vermez. Olayla kişi arasındaki farkı görebilir. Duygusu yükselse bile davranışını seçebilir.

Bardağımızı büyütmek için şunları çalışabiliriz:

Durup nefes almak: Tepki vermeden önce birkaç saniye durmak bile davranışımızı değiştirir.
Yeniden çerçevelemek: “Bana saygısızlık yaptı” yerine “Belki o da zor bir gün geçiriyor” diyebilmek.

Kişiselleştirmemek: Her davranışı kendimize yapılmış gibi yorumlamamak.
Beklentiyi netleştirmek: İnsanlardan ne beklediğimizi açık ifade etmek.

Duyguyu tanımak: “Şu anda öfkeliyim” diyebilmek, öfkenin bizi yönetmesini azaltır.
Esneklik geliştirmek: Her şeyin bizim istediğimiz biçimde ilerlemeyebileceğini kabul etmek.

Bardağını büyütmek, hayata daha geniş bir yerden bakmayı öğrenmektir. Olayların içinde kaybolmak yerine, bir adım geri çekilip bütünü görebilmektir.

Ancak burada önemli bir gerçek var: Bardağımızı ne kadar büyütürsek büyütelim, o bardak bir gün yine dolar.

İşte o zaman üçüncü adıma geçeriz.

3. B: Bardağını Boşalt

Bardağı boşaltmak, içimizde biriken yükleri sağlıklı yollarla dışarı alabilmektir.

Keşke hayat gerçekten bir bardağı alıp lavaboya boşaltmak kadar kolay olsaydı. Fakat insanın bardağı başka türlü boşalır.

Kimi yürüyüş yaparak boşaltır.

Kimi kitap okuyarak.

Kimi basket oynayarak.

Kimi sinemaya giderek.

Kimi sevdiği bir insanın sesini duyarak.

Kimi doğaya çıkarak.

Kimi sessiz kalarak.

Kimi dua ederek.

Kimi müzik dinleyerek.

Kimi yazı yazarak.

Bardağı boşaltmanın tek bir yolu yoktur. Her insanın deşarj olma biçimi farklıdır. Burada önemli olan, bizi gerçekten iyi gelen şeyleri bilmek ve onlarla düzenli temas etmektir.

Eğitimlerde katılımcılara sık sık şu egzersizi yapmalarını istiyorum: Sizi mutlu eden 100 şey yazın.

İlk başta çoğu kişi zorlanır. “100 tane nasıl bulacağım?” der. Bununla birlikte yazmaya başladıkça liste büyür: sağlıklı olmak, yürüyüş yapmak, kahve içmek, denizi görmek, kitap okumak, güzel bir sohbet, sevilen bir şarkı, temiz hava, düzenli uyku, üretmek, gülmek, öğrenmek, paylaşmak…

Sonra güçlü bir soru sorarım: Sizi mutlu eden bu şeylerle en son ne zaman temas ettiniz?

Çünkü mesele sadece bizi neyin iyi hissettirdiğini bilmek değildir. Mesele, o iyi gelen şeylere doğru harekete geçmektir.

Yürüyüş beni iyi hissettiriyorsa, en son ne zaman yürüdüm?

Kitap okumak beni sakinleştiriyorsa, en son ne zaman kitap okudum?

Sevdiğim bir dostun sesi bana iyi geliyorsa, en son ne zaman aradım?

Bardağı boşaltmak, bizi mutlu edenlere doğru bilinçli olarak yönelmektir.

Günlük Hayattan Bir Örnek

Sabah işe geldik. Bir müşteri aradı ve oldukça zorlayıcı bir konuşma yaptı. Bardak bir anda birkaç parmak doldu.

Ardından ekip arkadaşımız, göndermesi gereken önemli bir dosyayı unuttuğunu söyledi. Bardak biraz daha yükseldi.

Sonra başka bir arkadaşımız, normalde güleceğimiz tatlı bir espri yaptı. Fakat biz bir anda patladık. Sesimiz yükseldi. Karşımızdaki şaşırdı: “Ben sana kötü bir şey söylemedim ki…”

Aslında doğru. O kişi belki de bardağı taşıran son damla oldu. Ancak bardağı dolduran yalnızca o değildi.

Bu farkındalık hem kendimize hem ilişkilerimize iyi gelir. Çünkü bazen mesele karşımızdaki kişinin söylediği son cümle değildir. Mesele, bizim o cümleyi hangi doluluk seviyesinde duyduğumuzdur.

Sonuç: Kendini Yöneten İnsan, Bardağını Yöneten İnsandır

Üç B Kuralı bize çok sade ve güçlü bir yol gösterir; bardağını bil. Nerede olduğunu, ne kadar dolduğunu, neye hassaslaştığını fark et. Bardağını büyüt. Sabrını, esnekliğini, yeniden çerçeveleme becerini ve duygusal dayanıklılığını geliştir. Bardağını boşalt. Sana iyi gelen şeylerle düzenli temas kur, iç yükünü sağlıklı yollarla azalt.

Çünkü stres yönetimi sadece kriz anında sakin kalmak değildir. Stres yönetimi, bardağın taşmadan önce ne durumda olduğunu fark edebilmektir.

Zor insanlarla başa çıkmak da sadece karşımızdakini yönetmek değildir. Önce kendi bardağımızı tanımak, sonra karşımızdakinin bardağını da görebilecek kadar dikkatli ve özenli olmaktır.

Belki de bugün kendimize soracağımız soru şudur:

Benim bardağım şu an ne kadar dolu?